うつで毎日が辛い…

本当にしんどいですよね。

自己嫌悪と不安と責める気持ちと焦燥感といった気持でいっぱいですよね。

毎日が辛い理由、それは「うつ」のせいです。

あなたは本当にがんばりました、そして今もなおがんばっています。

そのがんばり、今度は自分に優しくすることに使ってあげてください。

自分に優しくなんかできない？

そんなことをしたら、ますますダメになる？

もう自分はダメなんだ？

いいえ、そんなことはありません。

あなたはダメなんかありません！

頑張り屋さんで我慢強い努力家です。

それって、とても素晴らしいことです。

ただ今は「うつ」のためいろいろな症状がでているだけ。

病気がそうさせています。

脳の中の幸せを感じる神経伝達物質セロトニンが少なくなってしまっているのだから、仕方がありません。

うつが回復・改善されれば必ず良くなります。

今はしっかりそんな自分を休ませてあげてください。

十分休むことができれば、必ず良くなります。

ただ休むためには、体だけでは足りません。

心（気持ちや感情）も同じように休ませてあげる必要があります。

そのためには、自分自身をそのまま認めてあげることが大切です。

自己否定したままですと、体は休んでいても心は休めません。

横になって休んでいるようにみえるのに、全然休めず疲労感だけが蓄積するということになってしまいます。

自分自身をそのまんま、認めてあげてください。

いろいろな感情がありますよね。

その感情１つずつ認めてあげてください。

イヤな感情も全てです。

感情をもっている自分を否定せず、「そっか、今はそう思っているんだね」「そう思ってもいいよ」「ダメなことなんかない」と自分に言ってあげるのです。

自分の気持ち、認めてあげてください。

それが難しい時は、「今はそう感じるのが難しいと思っているんだねェ」と否定せず、そのままを感じてください。

今はできないと思っている時は、「今はできないと強く思っているんだなぁ」と否定せず、そのまんまを感じてあげてください。

否定せず、良い悪い・○×をつけず、そのまんま。

今は大丈夫と思えなくても、大丈夫です。

絶対に大丈夫になる時がきます。

【まとめ】

あなたがつらいのは、うつという病気のせい！

「甘え」なんかじゃありません！

心も身体も休んでうつが回復・改善されれば辛くてたまらない毎日も変わっていきます。

今は自分自身をそのまんま認めてあげる。

否定しない・良い悪いや○×をつけずにそのまんまを認めてあげる。

やる気がないことに罪悪感、感じていませんか？

やる気がでなくてもいいんです！
やる気がでなくて当然なんです！

まずはやる気がでない自分を許してあげましょうね。

うつの時はエネルギーが低下している状態です。
そんな時に無理に動いても消耗するだけ。
あなたの体を守るために、うつという状態になっているんです。

だから、あなたがやるべきことは１つ！
十分休むことだけです！

やる気がでなくて、何もできなくて、このままじゃあ不安で、将来も大丈夫か心配で仕方ないかもしれませんが、とにかく

しっかり休む！

しっかり休んでエネルギーが出てきてうつが回復してきたら、やる気がでてきます。
少しずつですが、やる気力がわいてきます。

エネルギーが出てきて、やってみようと思える時がきます。
その時まで、無理せず休んでくださいね。

もしあなたが、もう十分休んだ、しっかり休んだ、今はやりたいことがあるのにやる気が出なくて困っているんだ！ という状態なら、動きたいのに動けない状態なら、別の理由があるのかもしれません。

動けないのには、必ず理由があります。
自分の気持ちに気づいてあげましょう、やる気が出ない理由は必ずあるのです。

何か理由があるからやる気がないのです。
それは、もしかしたら「まだしんどい」からかもしれませんし、「自信がない」からかもしれません。

「まだしんどい」と感じているのなら、まだ休んだ方が良いかもしれませんし、やりたいことがちょっと今のあなたにとってまだハードルが高くエネルギーが足りていないのかもしれません。

しっかり休んでうつが回復し始めると、やる気も少しずつ出てきますが、一方で新たに動き出すことに不安も感じます。
うつに限らず今までと違うことをするのって、とってもエネルギーがいるんです。
一歩踏み出すのに勇気もいるんですよね。

だから、動きたくても動けない、そこまでやる気がでないという状態なのかもしれません。

そんな場合、まずは実行できそうな簡単なことを１つ始めると良いですよ。
自分が決めた１つのことを毎日やることができると、自信がつきます。

うつでできないと思っていた自分も大丈夫と思って安心できます。

うつが回復してきているのにやる気が出ないことに悩んでいるのなら、まず１つ新しくやることを決めて実行しましょう。

それを１週間続け、続けられて自信がついたら、さらに１つ新しくやることを決めて実行しましょう。

これをやっていくと、徐々に自信がついてきて、やる気の出る原動力になります。

エネルギーも出てきたのにやる気が出なくて困っているのなら、試してみて下さいね。

【まとめ】

・やる気がでないのはうつの症状！
エネルギーが低下しているので、動けないのは当たり前。
無理せずとにかく休むことが大切。

・うつが回復してきたのにやる気が出ないのなら、本当にやりたいと思っているのか自分の気持ちを確かめよう。
本当はまだ休みたいと思っているのかもしれません。
まだ休みたいと思っているのに動こうとすると、余計にエネルギーが消耗するだけ、動きたいと思えるまで休みましょう。

・動きたいと思えるほどうつが回復してきたのにやる気がでないのなら、実行できそうな簡単なことを１つ新しく始める。
１週間続け、自信がついたらさらに１つ新しいことを決めて実行する。
これをしばらく続けると、うつで失った自信も回復し大丈夫だと思え、やる気も回復する。

「肩こり」、辛いですよね(>_<)

うつの時、精神的にもしんどいのに「肩こり」もあると肉体的にもどーんとしんどくなりますよね。

「肩こり」って一般的にもよくあるものなので気づきにくいですが、実はうつの典型的な症状の１つだったりします。

うつの時って、特にストレスが溜まりに溜まっている状態です。
ストレスを感じると、全身の筋肉が緊張してしまいます。
全身の筋肉が緊張していると、血液の循環が悪くなり肩がこってしまうのです。

また、うつの時は休むために体を横にしていることも多いです。
体を動かす機会が少なく、どうしても運動不足になり、筋肉がほぐれる時がありません。
そのため、どうしても肩こりがひどくなってしまいます。

では、肩こりを解消するためにはどうすればよいのか？

それは、心と体両方の緊張をほぐしてあげる必要があります。

体の緊張をほぐす方法は、

・お風呂の時、湯船にしっかりつかる

・ストレッチをする

・ラジオ体操する

・散歩をする

というのが私は効果を感じて良かったです。

お風呂はやはり湯船にしっかりつかると全身の血行が良くなりますし、筋肉もほぐれやすいです。 湯船につかりながらできる範囲でストレッチをするとさらにほぐれてスッキリします。

また、ストレッチは気づいたときに「肩回し」や「背伸び」をすることを意識するだけでも違いますよ。

「ストレッチしなければ」と思うと、ちょっとしんどく感じますが、ちょっと意識して気づいた時に気軽にやってみると毎日続けやすいです。

ラジオ体操は、場所と数分の時間が必要になるので、うつのひどい時はできませんし無理にする必要もありません。 でも、動けるようになったら是非おすすめしたいです。

ラジオ体操は、短時間で全身を使うのでやった後はかなり筋肉がほぐれますしスッキリもします。
動けるようになったら、ぜひチャレンジしてみて下さい。

また、散歩・ウォーキングもうつが良くなって動けるようになったらおすすめです。
散歩・ウォーキングは有酸素運動なので、血液の循環も良くしてくれます。
肩こりの解消にもなりますし、有酸素運動は、減少してしまったセロトニンの分泌を促してくれるので、うつの回復・治療にもとても良いですよ。

肩こりは緊張をほぐしてあげる必要がありますが、体だけのアプローチでは肩こり解消には不足！

心の緊張もほぐす必要があります。

うつの時やうつになる人って、感情を出すのがとっても苦手です。

無意識のうちに感情を我慢している場合が多いです。

自分では意識していないのですが、我慢に我慢を重ねてしまっているので感情を感じられなくなり、上手に発散できずにいます。
そのため、体自体も緊張状態になっていることが多いんです。

だから、感情を出せるようにしてあげると緊張もほぐれるようになり、肩こりも良くなっていきます。

ただ、感情をだすためには、自分の感情を知る必要がありますし、今まで意識していないことをやる必要があるので多少時間がかかります。

今日は、すぐに取りかかることができる感情の出す方法を紹介します。

・泣ける映画を見る

・自分の今の感情に合った歌を大きな声で歌う

・運動する（体を思い切り動かす）

これらのことをやると、感情がでて発散しやすいです。
動けるようになったら、調子が良くなってきたらこれらのこともやってみると良いですよ。

今まで、肩こり解消の方法をいろいろ書いてきましたが、 あなたの状態によってはこれらの方法を１つもできない、そもそもそんなことをするエネルギーがないかもしれません。

そんな動くのもしんどい時にできる肩こり解消法として良かったのは、肩回りを温めることです。

私はあずきのチカラ 首肩用をよく使いました。
温めて何度も使えるので助かります。

また、私は使い切りなのがもったいなくて使ったことがありませんが、めぐりズム 蒸気の温熱シート も良さそうだと思いますね。

蒸気の温熱シートではありませんが、目が疲れた時にめぐりズムの蒸気でホットアイマスクを使ったことがあります。
最高に気持ち良かったです。

ほどよく温めるとやはり緊張はほぐれますね。
体を動かすのもしんどい時には、特におすすめですよ。

【まとめ】
・肩こりはうつの典型的な症状の１つ

・肩こり解消法
⇒うつがひどくて動けない時
◎あずきのチカラ 首肩用やめぐりズム 蒸気の温熱シート で肩回りを温める

⇒動くエネルギーが出ている時
体の緊張をほぐす
◎ お風呂の時、湯船にしっかりつかる
◎ストレッチをする
◎ラジオ体操する
◎散歩をする

心の緊張をほぐす
◎感情を出して発散する
・泣ける映画を見る
・自分の今の感情に合った歌を大きな声で歌う
・運動する（体を思い切り動かす）

朝、体が鉛のように重く起きられない…

辛いですよね。

でも、自分を責めないでくださいね。
あなたのせいではありません。

「朝起きられない」のは、うつの典型的な症状の１つ。
だから、甘えでも意志が弱いからでもありません。
体がそう欲しているのです。

罪悪感を持ったり、自分を責めたりしてはうつをより悪化させてしまうことになります。

自分に「朝起きられない」のはうつの症状のため、まずはうつの回復・治療に専念するのが一番だと認めてあげましょう。

うつが回復していない状態で朝起きられない状態をなんとかしようとしても、正直難しいと思います。

朝は一番うつの状態が重いです。
そこから昼・夜と時間が経つうちにうつの状態も軽く感じられるようになります。

朝って、どうしても活動スタートのイメージがあり、実際動いている人が多く音も多いの、
動けない自分がつらくなって落ち込みやすいですよね。

一方、周囲が寝静まった夜中はなんだかとっても落ち着きます。

だからどうしてもうつがある程度回復するまでは、昼夜逆転しやすいです。

でも、いいんですよ。

エネルギーが溜まって、うつがある程度回復して動きたくなるまで、無理に自分を動かそうとしなくていいんです。

朝起きられなくても、昼夜逆転してもいいんです。

まずは、自分に優しくしてあげてください。
起きられない自分を許してあげてくださいね。

エネルギーが溜まって、うつが回復してきたら「朝起きられない」対策をしましょう。

私もいろいろ試しましたが、効果を感じたのは「メリハリのある生活」でした。

ダラダラと過ごしていると、体も気持ちもシャンとせず、朝目が覚めても起きることができません。

だから、メリハリのある生活を心がけると朝も起きやすくなります。

メリハリのある生活をするには、どうすれば良いのでしょうか？

うつの生活はできないことも多いので、生活が単調になりやすいですよね。
そんな中でのメリハリのある生活、難しく思いませんか？

でも、実は難しいことはないんです。
メリハリのある生活にするためにすること、それは「今に集中する」ということです！

というのも、うつの時ってやはり思考能力も低下しますし、まとまりのないいろんなことをグルグルと考えやすいです。

やっていることに意識を向けず、他のことをグルグル考えていることって結構多いです。
それを今やっていることに集中するように心がけるんです。

例えばごはんを食べている時は、食べていることに集中する。
「この人参固いなぁ」「これ、おいしいなぁ」「塩分がちょっと多いなぁ」と気持ちを食べることに向けるんです。

また、はみがきも歯を磨くことに集中する。
他のことを考えながらボーっと手を動かすのではなくて、歯の１本１本磨いていくのに意識を向けるんです。

１つずつで良いので、「集中する」「やっていることに意識・気持ちを向ける」ということをやっていくと自然にメリハリがつきます。

すると、自然に心も体もシャキッとして朝起きやすくなります。

うつがひどい時は、とにかく休むことが大切ですが、回復してきてエネルギーもあり、動きたいのに朝起きられないという状態にあるのならこの方法はおすすめですよ。

【まとめ】

・「朝起きられない」のは、うつの典型的な症状。
甘えでも意志が弱いわけでもないので、自己嫌悪や罪悪感を持たない。
うつの回復・治療が最優先！
まずはエネルギーが溜まるまでしっかり休む！

・うつが回復してきたら、「メリハリのある生活」を送れるようにする。
その方法は、１つずつで良いので「今のことに集中する」「今やっていることに意識・気持ちを向ける」練習をする。
それをしていくと、自然に心も身体もシャキッとなり、朝起きやすくなる。

過食が止まらず、体重がどんどん増えていくのは辛いですよね(>_<)。

うつの状態だけでも辛いのに、食をコントロールできない自分、太った自分に落ち込んだり、イライラしたりしますよね(>_<)。

一般的にうつになって初期の段階は、食欲不振で体重が減ることが多いです。

でも少しずつ回復していくと逆に過食・体重増加することが多いです。

うつ病というのは脳の中の神経伝達物質の減少が原因で起こります。

この脳の中の神経伝達物質というのは、ごはんやパン、甘いモノなどの炭水化物を食べることによっても増加します。
つまり、ごはんやパン、甘いモノを食べるとうつ状態が和らぐ・マシになるんですね。

だから、自分で意識しなくても今あるうつ状態を緩和するために「つい食べ過ぎてしまう」「食べたくなる」といった状態になるのです。

また、うつで休養している時は寝ていることが多く体を動かさないので、カロリーを消費しきれず体重が増加しやすいです。

その他にも、薬の副作用が原因の場合があります。あまりに過食や体重増加がひどいようならお医者さんに相談して薬を調整してもらうと良いですね。

ただ、「過食」や「体重増加」というのは、うつの症状でもありますから、うつが回復すればひどい過食はなくなります。

また、うつが回復すれば動くことができるようになるので、カロリーが消費され体重が増えることもなくなります。

健康を害するほどひどい「過食」や「体重増加」ではないのなら、まずはうつの回復・治療に専念するのが一番です。

うつの状態があまり良くないのに、「過食」や「体重増加」を何とかしようとすると余計なストレスがかかってしまい、うつがますますひどくなってしまいます。

優先順位はうつの回復・治療です。

回復してきたら、「過食」「体重増加」の対策をしましょう。

私自身もやった手軽にできる対策としては

・ゆっくり食べる
⇒２０分～３０分くらいかけてゆっくり食べると満腹中枢が働くので食べ過ぎを防ぐことができますし、満足感も得ることができます。

・お菓子の代わりに果物を食べる
⇒果物ですと栄養も摂れますし、満腹感も味わえます。
特に食物繊維の多いリンゴや腹持ちの良いバナナが手軽で安くておすすめです。

・飲み物をお茶や水、無糖のものに変える
⇒ジュースなど砂糖が入っている飲み物は、思った以上にカロリーが高いです。
飲み物は一日に何杯も飲むので、飲み物を砂糖が入っていないものに変えるだけでかなりのカロリーダウンになります。
個人的に飲み物を変える効果は高いと実感しています。

・甘いものが欲しい時は、アメをなめる
⇒どうしても甘いものが欲しい時は、アメが便利です。
甘いものが欲しくてたまらない時は、低カロリーのアメをなめると落ち着くことができます。

この４つは、手軽にできて効果が感じられて良かったです。

そして、体を動かすことができるようになれば、散歩やストレッチ、体操、軽い運動なども取り入れるとさらに「過食」「体重増加」も良くなりますよ。

とはいえ、まずはうつの回復・治療を優先し、無理せず取り組んでくださいね。

【まとめ】
・「過食」や「体重増加」はうつ症状の１つ！
健康状態を害するほどひどくないのなら、まずはうつの回復・治療を優先で大丈夫。
回復すれば良くなってくる。

・「過食」「体重増加」対策
⇒・ゆっくり食べる
→２０～３０分かけて食べる

⇒・お菓子の代わりに果物を食べる
→おすすめは、リンゴやばなな

⇒・飲み物をお茶や水、無糖のものに変える

⇒・甘いものが欲しい時は、アメをなめる
→低カロリーのアメでカロリー摂取を少なくする

⇒・できる範囲で体を動かす
→散歩やストレッチ、体操、軽い運動などを無理しない程度に

うつで食欲がなくなってしまうと、辛いですよね。

食欲がなくなって、食べることができないというのは、うつ症状の１つでもあります。

「全く食べる気を起こらない」「食べても味がしない」「まるで砂をかんでいるみたい」というように感じることも少なくありません。

特にうつの初期段階やうつがひどい時に感じやすいです。

私もうつで食欲がない、食べる気が全く起こらなかった時、しんどかったです。

食べたいと思わない、食べてもおいしくないのに、食べなければいけないということにイライラすることもありましたし、うんざりもしました。

そんなうつで食欲不振、食べられない時の対策は、「手軽に食べられるもの（栄養も摂れるもの）を常備しておく」ことです。

うつの時は、エネルギーも低下しているので食事の用意もままなりません。
だから、準備いらずに食べられるものを常備しておくと助かりますし、いつでも食べられるので安心です。

そんな「手軽に食べられるもの（栄養も摂れるもの）で私が役立ったと思うものは、

◎栄養補給できるゼリー
⇒ゼリー状なので、のど越しが良く食べやすいです。
ただ、味が単調なので何食も続くと正直飽きやすいです。
私は味を変えて、ウィダーインゼリー・エネルギー（マスカット味）、アミノバイタル・マルチエネルギー（アップル味）、カロリーメイトゼリー（アップル味）、 ミニッツメイド・朝バナナ（ヨーグルト風味）を取り揃えておきました。
→栄養補給ゼリー の 売れ筋ランキング

◎レトルトのおかゆ
⇒栄養補給できるゼリーは、手軽で便利なのがメリットですが、デメリットとして飽きやすいです。
レトルトのおかゆは、消化も良く食べやすい上、準備も温めなくても食べることができるので、重宝しますよ。
味も梅や鮭、卵など種類があるので、いろいろ揃えておくとその時に食べれそうなものを選べるのでおすすめです。
→おかゆ・雑炊 の 売れ筋ランキング

◎シリアル食品
⇒シリアル食品も手軽に栄養を補うことができるのでおすすめです。
牛乳を入れるので、サラサラ食べやすいです。
種類も、コーンフレーク、オールブラン、フルーツグラノーラなどがあります。
個人的には、フルーツグラノーラがちょっとお値段が高いけれど、味が開きにくいですし好きですね。
→シリアル の 売れ筋ランキング

◎果物
⇒果物も食欲がない時に食べやすいです。
ただ、準備に手間がかかるとうつの状態によってはしんどいです。
手軽さ＆栄養の面からもバナナはおすすめですね。

◎スープ
⇒口当たりが良くて、食べやすいです。
本当は手作りの方が栄養しっかり摂れて良いのかもしれませんが、うつでしんどい場合、レトルトで十分です。
スープ の 売れ筋ランキング
無印良品のスープもおいしくておすすめですよ。

これらのものは、手軽に簡単に食べることができるので良かったです。

食欲不振というのもうつ症状の１つなのでしんどいですが、うつが回復していくうちに必ず食欲も出てきます。

今の状態がずーっと続くわけではありません。
大丈夫です。

だから、今は無理せず手軽に食べれそうなものを食べて、この時期を乗り切ってくださいね。

【まとめ】

・うつで食欲不振、食べられない時の対策は、「手軽に食べられるもの（栄養も摂れるもの）を常備しておく」

おすすめは、
⇒◎栄養補給できるゼリー
例）ウィダーインゼリー・エネルギーイン（マスカット味）、アミノバイタル・マルチエネルギー（アップル味）
カロリーメイトゼリー（アップル味）、ミニッツメイド・朝バナナ（ヨーグルト風味）

⇒◎レトルトのおかゆ
⇒栄養補給できるゼリーは、手軽で便利なのがメリットですが、デメリットとして飽きやすいです。

⇒◎シリアル食品
例）コーンフレーク、オールブラン、フルーツグラノーラなど

⇒◎果物
バナナが特におすすめ

⇒◎スープ
無印良品のスープもおいしくておすすめ

・「食欲不振」はうつ症状の１つ！うつが回復していくうちに食欲も出てくるので、その期間を何とか乗り切ろう！

頭痛、辛いですよね(>_<)

うつでただでさえしんどいのに、頭痛まであると本当に心身ともに疲れますよね。
なんとかしたいものです。

対策を考える前に、まずうつの頭痛について簡単に説明しますね。

うつからくる頭痛というのは、一般的な頭痛とは違います。
うつの頭痛は神経伝達物質であるセロトニンがが急に減ることによって起こると言われています。

だから、市販されている頭痛薬・鎮痛剤は効きません。

うつの頭痛の場合は、医師に相談して薬を処方してもらうのが良いです。

また、すでに病院にかかっており、抗鬱剤を飲んでいるのなら、特に市販の頭痛薬・鎮痛剤は飲まないように気を付けましょう。

飲み合わせなど抗鬱剤への影響もあるので、必ず医師に相談しましょう。

うつからくる頭痛は、うつが治れば自然に頭痛も治ります。
だから、うつの改善・克服に専念するのが一番です。

とはいえ、すぐにうつは治りません。
その間、どうして乗り越えていけばよいでしょうか。

うつからくる頭痛の場合、うつが治らないと根本的には治りませんが、私の経験上「生活リズムを整える」 「少しでも良いので運動する（体を動かす）」というのは、頭痛が少しましになります。

調子が上がって動けるような状態になったら、少しずつで良いので生活リズムを整えていってみてください。

また、背伸びや肩回し、ストレッチやラジオ体操などで体を動かすのもオススメです。

後、個人的にオススメなのは「頭痛を観察する」ということです。

頭痛が起きた時の状況や状態を記録します。
だいたい１、２週間くらい記録していくと、なんとなくどういう状況・状態の時に頭痛が来るのかが分かってきます。
頭痛が来る前兆のようなものも分かるようになりいます。

前兆が分かれば、頭痛が来てひどい状態になる前に薬を飲んだり、その状況を改善することで対応できます。

あまり薬を使いすぎるのも副作用があるのでよくはありませんが、頭痛がコントロールできると精神的にも楽になります。

ある程度調子が上がるまで頭痛を薬でコントロールすることも、うつ改善のために精神状態を保つための方法の１つだと思います。

調子が上がってくれば、頭痛の時も薬を飲まなくても耐えられることができるようになるので、
なるべく薬に頼らず「生活リズムを整える」「少しでも運動する（体を動かす）」ということにシフトしていくと良いと思います。

とはいえ、うつが治れば頭痛も自然に治っていきます。

だから、頭痛対策としては、うつの改善・回復に努めるのが一番の方法ですね。

その時まで乗り切りましょう。

【まとめ】

・うつによる「頭痛」は、うつが治れば「頭痛」も自然に治る
うつ改善・克服に努めるのが一番の方法

・うつによる「頭痛」は、市販の鎮痛剤では効かない
薬は医師に相談して処方してもらおう。

・頭痛の観察記録を付け、頭痛に対処する

・調子が上がって動けるようになったら、「生活リズムを整える」「少しずつ運動する（体を動かす）」

体がだるくて仕方がない状態って、本当にしんどいですよね。
体の中に鉛が入っているかのように重くてどんよりしていて…

なんにもできないし、やれてもゆっくりだったり、少しずつだったりします。

どうすれば体のだるさを解消できるでしょうか？

私の実体験でもありますが、「だるさ」というのは、肉体と精神的なもの両方をケアする必要があると思います。

「だるさ」というのは、「休め」のサインです！
横になって寝て体を休めるのがまず１番です。

この時に大切なのが、だるさを受け入れるということです。
「だるいのだから休んでも良い、休むのだ」ということを自分に気持ち良く受け入れてあげるのです。
だるさで動けない自分に丸を付けてあげることが大切です。

うつの時って、どうしても「休む」ということに罪悪感を抱いてしまって、見た目は横になって休んでいるのだけど実際は休めていないということが多いです。

自分をいっぱい責めて疲労し、結局は本当の意味では休めていません。

だから、まずは体を横にして休めながら、「だるさ」「休む」ということを気持ち良く受け入れるということに努めるのが必要です。

あなたは休んで良いんです。
充分休んで良いんです。
しっかり休んだら、また必ずエネルギーが出てきます。

エネルギーが出てきたら、動きたいという気持ちが出てきます。

でも初めはエネルギーが出てきて動きたいという気持ちがあるけど、やっぱりもやもやしただるさがまだあって動けないという状態になります。

そういう状態になったら、まずは「生活リズム」を整えることを目標にしましょう。

「生活リズム」が整ったら、だるさもましになります。

ただ一度にやろうとすると無理をしてしまってうつのぶり返しがあったり、思ったよりできないことに落ち込んで余計に辛くなったりするのでスモールステップが大切です。

まずは、朝起きる時間を決めて実行することから始めましょう。

それができるようになれば、その次はご飯の時間を決める。

それができるようになれば、その次は少しでも良いので体を動かす時間を決める。

この時間は、ストレッチや肩回しなどまずは簡単なことからで良いです。

うつの時って、頭ばかり働いて、体に意識がいくことが少ないです。
少しでも体を動かすと、スッキリしますし、体に意識を向けることができます。

私のおすすめは、ラジオ体操です。
短時間で全身動かすことができるので、身体もほぐれますしおすすめですよ。

そういったこと（「朝一定の時間に起きることができる」「だいたい決まった時間にご飯を食べる」「少し体を動かす」）ができるようになったら、１つずつあなたがやりたいこと、やってみたいことに取り組むと良いですよ。

うつの時は調子があがるとあれもこれもとやろうとして無理しがちです。
でも、無理をしてしまうとその反動があったり、ぶり返しがきたりして、その後が余計に辛くなってしまいやすいです。

だから、焦らず１つずつ、スモールステップで進んでいきましょう。

上記のことをやっても、やっぱりだるくてしんどい。
動きたいけど体が重い、という時は心がよりどころを失ってどうすれば良いのか分からず、エネルギーを上手く使えていないのかもしれません。

私自身も経験があるのですが、しっかり休んで体の疲れは取れているはずなのに、「なんだかしんどい、だるい、なぜ？！」という状態が続いていました。

そういう状態にとても困っていたのですが、私の場合は人生の棚卸をし、目標・目的を見つけました。
そして、その目標・目的を達するための長期目標・短期目標を立てました。
そして、それを達成するための毎日の大まかなスケジュールを立てたのです。

これをすることで、自分の「優先順位」や「やること・やらないこと」が分かりスッキリできました。

毎日の大まかなスケジュールを紙に書き出して壁に張り出すことで、それを見ながら行動することができとても楽になりました。
家事などやっていることは同じでも、時間ごとにやることを決めていると「目的」を持ってやっている感じがするので達成感があります。
また、メリハリがつくので多少のだるさを感じていても、以前ほどは気にならなくなりなんとかなっていきます。

ただこの方法は、「だるさ」がましになった状態、エネルギー自体は蓄えられている状態にならないとやらない方が良いと思います。
（今回はざっと書いたので、また今度この方法については詳しく書きますね）

焦って無理してやると、できない自分に落ち込んでしまいます。

まずは、「だるさ」を受け入れてしっかり「休む」ことから始め、そして「生活リズム」を整えることを目標にしてくださいね。

【まとめ】

１　「だるさ」を受け入れてしっかり「休む」
⇒「だるさ」は「休め」のサイン。「だるさ」を感じて「休む」ことを気持ち良く自分に受け入れてあげましょう。
「だるさ」を感じる自分、「休む」自分に丸◎を付けてあげてください。

２　エネルギーが蓄えられたら、生活リズムを整える
⇒少しずつスモールステップで。
step1　朝起きる時間を決める
step2　ごはんの時間を決める
step3　少し体を動かす時間を決める（肩回しやストレッチ、ラジオ体操など）
step4　あなたがやりたいこと・やってみたいことを１つずつやっていく

もし、上記のことをやってもあと一歩だるさが取れずしんどいのなら
３　目標・目的を見つけ、毎日のスケジュールに落とし込む
（詳しいやり方はまた今度書いていきます）

夜、眠れないのに眠れないというのは、本当に辛いですよね。

眠れないとイヤなことも考えてしまいますし、落ち込んだり不安になったりイライラしてきたりもします。
夜眠れなくて眠れない時間、たまりませんよね。

一体どうすれば良いのでしょうか？

一般的によく言われている方法として、

・起きる時間を決める
・昼間の活動量・運動量を増やす
・寝る前はとにかくリラックスに努める

という３つのことがあります。

それぞれとても大切なことで、起きる時間が一定になるとリズムがつきます。
また、朝起きた時に光を浴びることで体内時計がリセットされ睡眠ホルモンの分泌を促すので夜の眠りをスムーズにしてくれます。

そして、昼間にしっかり活動し運動していると、体力を使うので肉体的に疲労があるので眠りやすくなります。

夜は眠りも影響する自律神経の働きをスムーズにするため、心身ともにリラックスしてあげることが重要です。

具体的には、
・コーヒーや日本茶、コーラなどのカフェインを取らないようにする（特に寝る４時間前以降）
・お酒を飲まない（アルコールは、眠るためには実は逆効果！眠りも浅くなりますし、夜中に目が覚めやすくなります）
・光に注意する（就寝前のパソコンや携帯・スマホの光（ブルーライト）は眠れなくしてしまう）

これらのことに気を付けると眠れやすくなると言われていますね。

ただ、私が経験して一番効果があったのは、「眠れなくても構わない・大丈夫と開き直る！」ということです！

というのも、どれだけリズムを整えてしっかり運動して、寝る前にリラックスできるように努めても、布団の中で考え事をしたり、イライラすると中々眠れません。
眠ることを意識するとますます眠れなくなってしまうのです。

でも、「眠れなくても構わない・大丈夫！」と開き直っていると、イライラしません。
そのおかげでリラックスができ、逆に良く眠れるということが多いです。

私は「眠れなくても大丈夫。ずっと眠れないことはない、人間眠れない日が続けばいつかは眠れる」と思っています。

眠れなくてイライラする人、罪悪感を感じている人は試してみて下さい。
こう思っておけば、眠れないことにイライラしたり、しんどい思いをしなくてすむ、または少しは軽くなると思います。

その他に経験上、「寝る前に携帯・スマホをみない」「アイマスクをする」というのは効果を体感しています。
これをやるのとやらないのとでは、寝付きやすさと眠りの深さ（ぐっすり眠れる）ことへの影響が大きいと感じています。

眠れないとついつい携帯・スマホを見て気持ちをまぎらわせたりしていたのですが、見るのをやめると寝付きがとても良くなりました。

また、子供と一緒に寝ているので、いつも真っ暗ではなく豆電球で少し明るい状態で寝ていました。
それを、アイマスクをして真っ暗の状態を作るようにすると起きた時にしっかり眠れた感じになっています。
起きた時の体の疲れが違います。

だから、個人的には「寝る前の携帯・スマホをやめる」「アイマスクをする」というのはおすすめです。

眠るための方法・対策をいろいろ書いてきましたが、こういったことをしてもちっとも眠れない、あまりに眠れなくて辛くてたまらない という状態ならば、お医者さんに相談して薬を処方してもらってくださいね。

眠れず落ち込んで、イヤなことばかり考えてしまって死にたくなる時もありますからねぇ(ーー;)
そんな時は、私は「寝逃げ」することも良いと思っています。

あまりにも辛い時、私は薬のおかげで「寝逃げ」できるのは正直助かりました。

私は頓服としていただいていたので、辛くて耐えられない時の対策として、お守りみたいな安心感があり良かったです。

【まとめ】

・起きる時間を決める（毎日同じ時間に起きてリズムを作るようにする）
・昼間の活動量・運動量を増やす（体力を使う）
・寝る前はとにかくリラックスに努める

・おすすめは、
⇒「眠れなくても構わない・大丈夫と開き直る！」
⇒「寝る前の携帯・スマホはやめる」
⇒「アイマスクをする」

・どうしても辛い時は、お医者さんに相談して薬を処方してもらう

周りの人が理解してくれないと、本当に辛いですよね。
特に身近な夫や家族にしてもらえないと傷つく場面も多くなるし、時には一時的にうつ状態が悪化してしまいますよね。

どうすれば、理解してもらえるでしょうか。

まずは、「１人が理解してくれることを目指す」と良いですよ。

１人でも理解をしてもらえれば、かなり気持ちが軽くなりますし、相談や話も聞いてもらうことができます。

また、その１人の理解者から他の人に話してもらえる場合もあります。
そこから理解者を増やす＆理解を深める突破口になることもあるのです。

だから、まず１人の理解者を目指すのはおすすめです。

では、理解してもらうためにはどうすれば良いのでしょうか？

まずはできれば「素直にそのままの気持ちを伝える」ということをしてみると良いですね。

「うつを理解してもらいたいこと」「辛いこと」「苦しんでいること」「どうしてもらいたいのか」をできるだけ素直に。

もし話すことができそうにないのなら、手紙やメールも良いですよ。

手紙やメールでしたら、ゆっくり考えて伝えることができますし、受け取る側も直接言われるより、手紙やメールなどの方が感情的にならずに済むので伝わりやすいというメリットもあります。

まずは「素直にそのままの気持ちを伝える」ことをやってみましょう。

もし、あなた自身が伝えても理解してもらえなかったら、「病院の先生から説明してもらう」ことも良いですよ。

受診している先生に理解してもらえないので説明してほしいとお願いをしておきます。
そして次に、あなたが理解してもらいたい人と一緒に受診します。

あなたが言うことは理解してくれようとはしなくても、医者など第三者から聞くと素直に理解してくれる場合も多いです。

より危機感も抱いてもらえますし、しっかり受け止めなきゃいけないのだなと感じてくれることもよくあります。

ただ、この場合一緒に付いてきてもらう必要があります。

なかなか理解しようとはしない、認めようとはしない人の場合やお休みが取れないなどで、付いてきてもらうのも難しい場合もありますよね。

そんな場合は、うつ本や「うつ」についてのパンフレット（病院など医療機関で置いてある）を読んでもらうという方法もあります。

特に病院などの医療機関に置いてある「うつ」についてのパンフレットは、簡潔に書かれてあるので「うつ」のことがとても分かりやすいです。

これをきっかけにまずは大まかに「うつ」について分かってもらってから、「うつ」についての本を読んでもらうと理解しやすいようですね。

また本に関しては、家族や周囲の人のための「うつ」の本というものがあります。

こういった本ですと、どういう風に対応すれば良いのかも詳しく書いてあるのでおすすめです。

「あなたの大切な人が「うつ」になったら」「うつ病の人の気持ちがわかる本 (こころライブラリーイラスト版)」が良かったです。

もし、自分の周りの人が誰一人も理解してくれず、話も聞いてもらえず辛い、困っているという状態でしたら、保健所や保険センターいのちの電話を利用するのおすすめです。

孤独な気持ちは「うつ」を悪化させやすいです。
話を聞いてくれる人がいるということは、とても心強くもあります。

また、話をすることで気持ちも整理できますし、周囲の人への理解を目指すヒントをもらえるかもしれません。

誰も周りに理解してくれる人がいないのなら、保健所や保健センター、いのちの電話の利用もおすすめですよ。

・保健所・市町村の保健センターの一覧

・全国の精神保健福祉センターの一覧

・全国のいのちの電話の一覧

いろいろと周りの人への理解の求め方について書いてきましたが、どれほど頑張って理解を求めても理解してくれない人もいます。

私もそういう人がいて、辛かったです。

正直、理解してくれないことに「なんで理解してくれないの！！！(-“-)」と腹が立ち、喧嘩もしたこともありました。

自暴自棄になったり、落ち込んだり、余計にうつを悪化させたりしたこともありました。

ただ、私自身娘が健常児でないことが分かった時にようやく理解したことなのですが、身近な人の「うつ」などの病気の理解ってとても難しいことなんだと思いました。

ある意味その人自身の価値観や、実は心の中で抱えていた問題と向き合う必要があることだったりします。

だから、どうしても時間がかかる場合もあります。
葛藤の時間が必要な時もあります。

大切な身近な人ほどそういった時間が必要だったりするので、中々理解してもらえないのも辛いですが、少しずつ理解してもらえるように働きかけつつ、保健所や保健センター、いのちの電話などを利用して乗り切ってくださいね。

■まとめ■

１　１人が理解してくれることを目指す

２　自分の思い・考えを素直に伝える（手紙やメールでも良い）

３　医者に説明してもらう

４　うつの本やパンフレット（病院などの医療機関に置いてある）を読んでもらう

５　誰も理解者がいない時は、保健所や保健センター、いのちの電話の利用も良い