うつで集中力低下!やって良かった3つの方法

集中力低下

「集中力がなくなり考えられない」のは、本当に辛いですよね(>_<)

「集中力低下」はうつの典型的な症状の1つです。

エネルギーが不足して脳が機能低下しているので、まず休んでエネルギー回復させることが大事です。

とはいえ、休むことが大事でも、どうしてもやらなければいけないこともありますよね(>_<)

そんな時にやってみると良かったことが3つあるので、書いていこうと思います。

1 集中できる時間にやる
うつの時は、午前中が特にしんどいです。昼、夜と経過していくうちに調子が上がって楽になることが多いです。

だから、集中してやらなければいけないことがある時は、もう午前中やお昼間は諦めて、調子が上がる夜にやりました。朝や昼間にはできなかったことも、夜だと結構できたりします。

自分がいつの時間なら集中しやすいのか試してみるのも一つの方法ですよ。

2 紙に書き出す
うつの時は、集中できず頭の中でいろんなことがグルグル回っていることが多いです。まるでぐちゃぐちゃになった棚の中の引き出しの中みたいです。

ごちゃごちゃになった状態を整理してあげると集中したいことに焦点が当たり、考えもまとまりやすくなります。

そのために、紙に書き出して「見える化」します。整理されますし、優先順位も明らかになりスッキリし、集中しやすくなりますよ。

3 メリハリを付けるため身体を動かす
集中力が低下しているとはいえ、うつの時は頭はフル回転していることが多いです。

頭の中ではいろんな思いや考えが渦巻いている状態で大忙しですが、実際行動としては単調でそれほど動いていないことが多いです。

休むためには動かず横になっていることが大切ですが、エネルギーが回復しある程度体力が戻ってくると頭ばかり動いて体が動いていないのはバランスが悪く余計に疲れます。

メリハリがあると意識を一旦中断できるので、疲れも軽減し集中しやすくなります。

メリハリをつけるためにできることはいろいろありますが、手軽で効果的なのは体を動かすということだと実体験で思いました。

体を動かすといっても難しいことではなく、無理なくできる範囲で良いです。例えば、ストレッチやラジオ体操、それもしんどいなら肩回しや背伸びなど1つの動作でも良いですよ。

身体に意識を一旦向けることでもメリハリになります。試してみて下さいね。

3つの方法を書きましたが、「集中力の低下」はうつの典型的な症状です。

あなたの身体と心を守るために、休ませるために「集中力を低下」させて脳の働きをストップさせています。

あなたのせいではありません。

あなたの努力不足ではありません、甘えではありません、能力不足ではありません。

「集中力が低下するほど疲れている」状態です。

だから、自分を責めずにまずはしっかり休んでくださいね。

【まとめ】

「集中力の低下」はうつの典型的な症状の1つ。

 だから休んでエネルギーを回復させることが一番。

どうしても集中力が必要な時は3つの工夫で対処してみる。

1 集中できる時間にやる

2 紙に書き出す

3 メリハリを付けるため身体を動かす

今はあなたの身体と心を守るために、休ませるために「集中力を低下」させて脳の働きをストップさせている。

あなたの努力不足でも甘えでも能力不足でもない。

だから、自分を責めずにしっかり休むことが一番大切。

うつ

うつでマイナスなことしか頭に思い浮かばない!どうすれば良いの?

マイナス思考

マイナスなことばかり頭に思い浮かぶ…

辛いですよね(>_<)

以前はそんなことなかったのに、今は頭に浮かぶのはマイナスのことばかりだとしたら、それはうつの症状のせいです。

うつになると、マイナスなことを考えても仕方ないのに止められない状態になります。

なぜマイナスなことしか頭に浮かばないのでしょうか?

それは、あなたの身体を守っているからです。

究極のマイナスなことって何でしょう?
それは「死ぬこと」です。

私たちの身体は「死ぬこと」を回避しようと守っています。

「危険」から守ろうとしてくれています。

うつの状態というのはエネルギーが低下しています。そんな時にむやみやたらに動くのは危険です。

そんなことをしたら大切な命を守ることができません。

エネルギーが回復するまで待つ必要があります。

命を守るためにうつという状態になって心身の働きをストップさせているのです。

だから、「イケイケどんどん、大丈夫!」とポジティブには考えられないのです。

マイナスなことしか頭に浮かばないのはとってもとってもしんどいですが、マイナスのメリットはあるのです。

マイナスだからこそできることってあるんです。

「マイナス=悪いこと」ではないんです。

嫌な気持ちになるししんどいですが、マイナスにはマイナスの役割があります。

その役割が済んだら自然にマイナスだけに偏ることがなくなります。

マイナスである必要がありませんから。

マイナスを頭に浮かぶのを止めさせたいなら、休んでエネルギーを回復させることが一番です。

休んでいてもマイナスを思う自分を責めていると体は動かしていなくても心は忙しくて休めません。

自分の持つ感情や思いを丸ごと認めてあげられないと、否定や葛藤が出てくるのでますます消耗してしまいます

マイナスなことも悪いものではないと認めるのは頭でわかっていても認めるのは難しいですよね。

やっぱりマイナスは悪いと思う、マイナスなんて消したいと思うなら、映画「インサイド・ヘッド」を見るのをおすすめします。

2015年7月に公開されたディズニー/ピクサー映画なのですが、感情の役割がとても分かりやすく描かれています。

「喜び」「悲しみ」「イライラ」「恐れや不安」「怒り」の感情、どれも欠かせないものだということが分かります。

どうしてもマイナスなことが認められなくて困っているのなら、一度見てくださいね。

2015年11月18日からは、ブルーレイ・DVDも発売されますし、本もありますよ。

⇒ブルーレイ・DVD インサイド・ヘッド MovieNEX

⇒小説版インサイド・ヘッド (ディズニーアニメ小説版)

⇒こちらも参考になった本ディズニー/ピクサー インサイド・ヘッド あなたの感情たちのトリセツ

とてもおすすめです。

【まとめ】

うつになってマイナスなことばかり頭に浮かぶのは、あなたの身体を守るため。

動かずに休んでエネルギーを蓄えるために本能的に行われること。

だから、「マイナス=悪いもの」ではない。

しっかり休むと自然にマイナスに偏ることはなくなる。

そのためにも、自分の感情や思いを丸ごと認めてあげることが必要。

 

うつ

社会復帰したいあなたが準備すること

社会復帰の準備

もうそろそろ社会復帰したい!

うつから回復してくると、社会復帰のことを考えますよね。

無事社会復帰をするためには、準備が必要です。

急いで焦って社会復帰してしまうと、再発したりうつが悪化したりしてしまいます。

では、どんな準備をすれば良いのでしょうか?

私の経験談も踏まえてお話しします。

準備1 社会復帰したい気持ちを確かめる

あなたが社会復帰したいのはなぜですか?

それは、「やりたい」のでしょうか?それとも「やらなきゃ」でしょうか?

社会復帰の理由はいろいろあると思います。

でも、やはり「やらなきゃ」という気持ちが強い場合はすぐに社会復帰するのはおすすめできません。

というのも、「やらなきゃ」と思っている状態は「焦り」があります。

うつに「焦り」は正直良い結果をもたらしません。

焦ってしまいやすいのですが、どんどん自分を追い込む方向に進みやすいので結果的にうつを悪化させたり長引かせたりしてしまいます。

うつがしっかり回復してくれば「やらなきゃ」いけないことであっても「やりたい」という気持ちの方が大きくなります。

「やりたい」という気持ちが大きくなってから社会復帰するほうがスムーズにいきますよ。

準備2 生活リズムを整える

うつで休んでいる間、生活リズムはバラバラになっている場合が多いですよね。

社会復帰するとなれば、朝も決まった時間に起きる必要がありますし、生活の中に仕事の時間を組み込まなければいけません。

まずは起きる時間、寝る時間、ごはんの時間を決めて毎日実行しましょう。

それができるようになれば、他の時間にやること、日課になることを決めて実行しましょう。

それができるようになれば、生活リズムも整いますし、毎日実行できる自分に自信も持てます。

準備3 体力作り

うつで休んでいる間に体力は低下しています。

社会復帰しても体力がないと疲れやすくて続けるのが辛くなってしまいます。

社会復帰する前に体力を十分につけておくと、後々かなり楽です。

生活リズムを整える時に散歩や運動の時間も組み込んでいると一石二鳥で良いですよ。

私の場合は、家でDVDを見ながらエアロビやダイエットエクササイズをやったり、自転車を使わず歩くようにしていました。

準備4 外出する機会を増やす

うつになると、「休む」ことが大切なので家にいることが多く外出する機会が少なくなります。

毎日少しの時間でも良いので外出する機会を増やして社会復帰に備えましょう。

外出といっても毎回お金がかかるようだと家計に響いて大変ですので、私は図書館や公園に行ったりしました。

準備5 大掃除する

うつになるとエネルギーが低下しているので家事ができなくなることが多いです。

また思考能力が低下するので整理整頓が苦痛になって物の整理ができなくなります。

うつが回復してきたら、社会復帰準備も兼ねて大掃除しましょう。

社会復帰できるくらいの状態になっているのなら、大掃除する気力も思考能力も戻ってきていると思います。

大掃除するとスッキリしますし、ごちゃごちゃになった気持ちも整理されていきますよ。

 

うつで休んでいると社会復帰のハードルが高く感じられますよね。

でも、これら5つの準備をしていくと徐々になんとかできそうな自分を発見できると思います。

不安で仕方なかったのが少し自信が持てるようになり、社会復帰がスムーズにできます。

やることばかり書きましたが、もう1つ実は大切なことがあります。

できない時、疲れた時は休む!

できない時や疲れた時に休めず無理を重ねるとうつの再発や悪化を招きます。

できない時、疲れた時に休むのはとっても大切なこと。

心に留めておいてくださいね。

【まとめ】

急いで焦って社会復帰してしまうと、再発したりうつの悪化につながる。

まずは準備して社会復帰に備える!

準備1 社会復帰したい気持ちを確かめる

準備2 生活リズムを整える

準備3 体力作り

準備4 外出する機会を増やす

準備5 大掃除する

この5つを実行していくと、不安で仕方なかった自分から少し自信が持てるようになり、スムーズに社会復帰できる。

また、「できない時・疲れた時は休む」ことも大切!

できない時に休めず無理を重ねるとうつの再発や悪化を招く。

うつ

うつで家事ができない!

家事ができない

うつで家事ができないと落ち込みますよね(>_<)

家事などうつになる前にできていたことができなくなるのは、うつの典型的な症状なのでしかたありませんが、やはり辛く思いますよね。

でも、やはり調子が上がるまではしっかり休養が必要です。

周りの人にサポートをお願いしましょう。

そして、家事はやろうと思えばやることはいろいろありますが、一方で最小限にしようと思えば工夫次第でなんとかできることも多いです。

うつで家事ができない時は、手抜き・必要最小限でとにかく休むことが大切です。

では、家事を最小限にするにはどういう方法があるのか?

例えば、

<ご飯作り対策>
◎ご飯は惣菜やお弁当、冷凍食品、宅配を利用する。
◎市販品を避けたいならば、調子が上がってできる時に、たくさん作っておかずを冷凍しておく。
(私はハンバーグや切り干し大根、ひじき煮、煮物、たこ焼き、お好み焼きなどを作れる時に作って冷凍しています。)
◎ご飯も多めに炊き、タッパーに入れて冷凍しておく。
◎お米は無洗米を利用する。

<洗い物対策>
◎100均で購入した割り箸や紙コップ、紙皿を利用する。
◎食器洗い乾燥機を利用する。

<買い物対策>
◎ネットスーパーを利用する。
◎生協を利用する。

<洗濯対策>
◎乾燥機を利用する。

<掃除対策>
◎ルンバを利用する。
◎コードレス掃除機を利用して掃除機を取り出す手間を省く。

家事出来ない自分を申し訳なく思わないでくださいね。

家事なんて、家庭それぞれのやり方があります。

こうしなければいけないなんてことはありません。

正解なんてありません。

完璧を目指さないでください、普通を目指さないでください。

そんな実体のないものを目指したら、辛くなるだけです。

自分を責めず、楽な方法を選んでくださいね。

【まとめ】

主婦のあなたが家事ができなくなるのはうつの症状の1つ!

家事よりも休むことが大切。

家事は周りのサポート&工夫で自分がやるのは最小限に抑える。

家事には正解はない!完璧や普通を目指さない。

家事をできない自分を責めず、楽な方法を選ぶ、辛い思いをすることを選ばない。

うつ

抗うつ剤の副作用が心配!

薬の副作用

抗うつ剤は副作用が心配ですよね(>_<)

抗うつ剤は飲んですぐに効くという薬ではありません。

だいたい2週間から4週間飲んで症状が徐々に改善されていきます。

心配の副作用ですが、一般的には「便秘」「下痢」「口の渇き」「眠気」「吐き気」「めまい」「食欲不振」「頭痛」といったものがあります。

ただ、これらの副作用は個人差があります。特にでない人もいますし、その程度もそれぞれです。

また抗うつ剤にも種類があり、現在、うつ病の治療で処方されることが多いSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)は、 昔からある三環系抗うつ薬や四環系抗うつ薬と比べると副作用は少なくなっています。

副作用が出たら必ず医師に伝えてください

抗うつ剤は合う合わない、副作用の程度も人それぞれなので、だいたい医師は様子を見ながら処方します。

自分に合う薬を飲むためにも、気になる副作用が出たら伝えることが大切です。

また、少しでも不安や疑問に思ったことがあったら医師に相談してください。

納得いくまで説明を求めることも大切です。

もし、相談にのってくれない、聞いてくれないような医師でしたら病院や医師を変えてもよいかもしれません。

中には薬をどんどん出す医師もいるようですし、精神的な病気なので特に医師との信頼関係は大切だと思います。

また、抗うつ剤の副作用が心配だからと言って、自分で勝手に判断して中断したり減薬したりしないでください。

勝手に中断したり減薬したりすると、かえってうつが悪化したり、長引いたり、副作用が強く表れてしまうことがあるからです。

注意してくださいね。

【まとめ】

抗うつ剤は飲んですぐに効く薬ではない。効果があらわれるまで2~4週間はかかる。

よくある副作用は、「便秘」「下痢」「口の渇き」「眠気」「吐き気」「めまい」「食欲不振」「頭痛」。

副作用が出たら必ず医師に伝える。

抗うつ剤の副作用が心配だからと言って、自分で勝手に判断して中断や減薬をしない。

うつ