うつで毎日が辛い…

本当にしんどいですよね。

自己嫌悪と不安と責める気持ちと焦燥感といった気持でいっぱいですよね。

毎日が辛い理由、それは「うつ」のせいです。

あなたは本当にがんばりました、そして今もなおがんばっています。

そのがんばり、今度は自分に優しくすることに使ってあげてください。

自分に優しくなんかできない？

そんなことをしたら、ますますダメになる？

もう自分はダメなんだ？

いいえ、そんなことはありません。

あなたはダメなんかありません！

頑張り屋さんで我慢強い努力家です。

それって、とても素晴らしいことです。

ただ今は「うつ」のためいろいろな症状がでているだけ。

病気がそうさせています。

脳の中の幸せを感じる神経伝達物質セロトニンが少なくなってしまっているのだから、仕方がありません。

うつが回復・改善されれば必ず良くなります。

今はしっかりそんな自分を休ませてあげてください。

十分休むことができれば、必ず良くなります。

ただ休むためには、体だけでは足りません。

心（気持ちや感情）も同じように休ませてあげる必要があります。

そのためには、自分自身をそのまま認めてあげることが大切です。

自己否定したままですと、体は休んでいても心は休めません。

横になって休んでいるようにみえるのに、全然休めず疲労感だけが蓄積するということになってしまいます。

自分自身をそのまんま、認めてあげてください。

いろいろな感情がありますよね。

その感情１つずつ認めてあげてください。

イヤな感情も全てです。

感情をもっている自分を否定せず、「そっか、今はそう思っているんだね」「そう思ってもいいよ」「ダメなことなんかない」と自分に言ってあげるのです。

自分の気持ち、認めてあげてください。

それが難しい時は、「今はそう感じるのが難しいと思っているんだねェ」と否定せず、そのままを感じてください。

今はできないと思っている時は、「今はできないと強く思っているんだなぁ」と否定せず、そのまんまを感じてあげてください。

否定せず、良い悪い・○×をつけず、そのまんま。

今は大丈夫と思えなくても、大丈夫です。

絶対に大丈夫になる時がきます。

【まとめ】

あなたがつらいのは、うつという病気のせい！

「甘え」なんかじゃありません！

心も身体も休んでうつが回復・改善されれば辛くてたまらない毎日も変わっていきます。

今は自分自身をそのまんま認めてあげる。

否定しない・良い悪いや○×をつけずにそのまんまを認めてあげる。

やる気がないことに罪悪感、感じていませんか？

やる気がでなくてもいいんです！
やる気がでなくて当然なんです！

まずはやる気がでない自分を許してあげましょうね。

うつの時はエネルギーが低下している状態です。
そんな時に無理に動いても消耗するだけ。
あなたの体を守るために、うつという状態になっているんです。

だから、あなたがやるべきことは１つ！
十分休むことだけです！

やる気がでなくて、何もできなくて、このままじゃあ不安で、将来も大丈夫か心配で仕方ないかもしれませんが、とにかく

しっかり休む！

しっかり休んでエネルギーが出てきてうつが回復してきたら、やる気がでてきます。
少しずつですが、やる気力がわいてきます。

エネルギーが出てきて、やってみようと思える時がきます。
その時まで、無理せず休んでくださいね。

もしあなたが、もう十分休んだ、しっかり休んだ、今はやりたいことがあるのにやる気が出なくて困っているんだ！ という状態なら、動きたいのに動けない状態なら、別の理由があるのかもしれません。

動けないのには、必ず理由があります。
自分の気持ちに気づいてあげましょう、やる気が出ない理由は必ずあるのです。

何か理由があるからやる気がないのです。
それは、もしかしたら「まだしんどい」からかもしれませんし、「自信がない」からかもしれません。

「まだしんどい」と感じているのなら、まだ休んだ方が良いかもしれませんし、やりたいことがちょっと今のあなたにとってまだハードルが高くエネルギーが足りていないのかもしれません。

しっかり休んでうつが回復し始めると、やる気も少しずつ出てきますが、一方で新たに動き出すことに不安も感じます。
うつに限らず今までと違うことをするのって、とってもエネルギーがいるんです。
一歩踏み出すのに勇気もいるんですよね。

だから、動きたくても動けない、そこまでやる気がでないという状態なのかもしれません。

そんな場合、まずは実行できそうな簡単なことを１つ始めると良いですよ。
自分が決めた１つのことを毎日やることができると、自信がつきます。

うつでできないと思っていた自分も大丈夫と思って安心できます。

うつが回復してきているのにやる気が出ないことに悩んでいるのなら、まず１つ新しくやることを決めて実行しましょう。

それを１週間続け、続けられて自信がついたら、さらに１つ新しくやることを決めて実行しましょう。

これをやっていくと、徐々に自信がついてきて、やる気の出る原動力になります。

エネルギーも出てきたのにやる気が出なくて困っているのなら、試してみて下さいね。

【まとめ】

・やる気がでないのはうつの症状！
エネルギーが低下しているので、動けないのは当たり前。
無理せずとにかく休むことが大切。

・うつが回復してきたのにやる気が出ないのなら、本当にやりたいと思っているのか自分の気持ちを確かめよう。
本当はまだ休みたいと思っているのかもしれません。
まだ休みたいと思っているのに動こうとすると、余計にエネルギーが消耗するだけ、動きたいと思えるまで休みましょう。

・動きたいと思えるほどうつが回復してきたのにやる気がでないのなら、実行できそうな簡単なことを１つ新しく始める。
１週間続け、自信がついたらさらに１つ新しいことを決めて実行する。
これをしばらく続けると、うつで失った自信も回復し大丈夫だと思え、やる気も回復する。

「肩こり」、辛いですよね(>_<)

うつの時、精神的にもしんどいのに「肩こり」もあると肉体的にもどーんとしんどくなりますよね。

「肩こり」って一般的にもよくあるものなので気づきにくいですが、実はうつの典型的な症状の１つだったりします。

うつの時って、特にストレスが溜まりに溜まっている状態です。
ストレスを感じると、全身の筋肉が緊張してしまいます。
全身の筋肉が緊張していると、血液の循環が悪くなり肩がこってしまうのです。

また、うつの時は休むために体を横にしていることも多いです。
体を動かす機会が少なく、どうしても運動不足になり、筋肉がほぐれる時がありません。
そのため、どうしても肩こりがひどくなってしまいます。

では、肩こりを解消するためにはどうすればよいのか？

それは、心と体両方の緊張をほぐしてあげる必要があります。

体の緊張をほぐす方法は、

・お風呂の時、湯船にしっかりつかる

・ストレッチをする

・ラジオ体操する

・散歩をする

というのが私は効果を感じて良かったです。

お風呂はやはり湯船にしっかりつかると全身の血行が良くなりますし、筋肉もほぐれやすいです。 湯船につかりながらできる範囲でストレッチをするとさらにほぐれてスッキリします。

また、ストレッチは気づいたときに「肩回し」や「背伸び」をすることを意識するだけでも違いますよ。

「ストレッチしなければ」と思うと、ちょっとしんどく感じますが、ちょっと意識して気づいた時に気軽にやってみると毎日続けやすいです。

ラジオ体操は、場所と数分の時間が必要になるので、うつのひどい時はできませんし無理にする必要もありません。 でも、動けるようになったら是非おすすめしたいです。

ラジオ体操は、短時間で全身を使うのでやった後はかなり筋肉がほぐれますしスッキリもします。
動けるようになったら、ぜひチャレンジしてみて下さい。

また、散歩・ウォーキングもうつが良くなって動けるようになったらおすすめです。
散歩・ウォーキングは有酸素運動なので、血液の循環も良くしてくれます。
肩こりの解消にもなりますし、有酸素運動は、減少してしまったセロトニンの分泌を促してくれるので、うつの回復・治療にもとても良いですよ。

肩こりは緊張をほぐしてあげる必要がありますが、体だけのアプローチでは肩こり解消には不足！

心の緊張もほぐす必要があります。

うつの時やうつになる人って、感情を出すのがとっても苦手です。

無意識のうちに感情を我慢している場合が多いです。

自分では意識していないのですが、我慢に我慢を重ねてしまっているので感情を感じられなくなり、上手に発散できずにいます。
そのため、体自体も緊張状態になっていることが多いんです。

だから、感情を出せるようにしてあげると緊張もほぐれるようになり、肩こりも良くなっていきます。

ただ、感情をだすためには、自分の感情を知る必要がありますし、今まで意識していないことをやる必要があるので多少時間がかかります。

今日は、すぐに取りかかることができる感情の出す方法を紹介します。

・泣ける映画を見る

・自分の今の感情に合った歌を大きな声で歌う

・運動する（体を思い切り動かす）

これらのことをやると、感情がでて発散しやすいです。
動けるようになったら、調子が良くなってきたらこれらのこともやってみると良いですよ。

今まで、肩こり解消の方法をいろいろ書いてきましたが、 あなたの状態によってはこれらの方法を１つもできない、そもそもそんなことをするエネルギーがないかもしれません。

そんな動くのもしんどい時にできる肩こり解消法として良かったのは、肩回りを温めることです。

私はあずきのチカラ 首肩用をよく使いました。
温めて何度も使えるので助かります。

また、私は使い切りなのがもったいなくて使ったことがありませんが、めぐりズム 蒸気の温熱シート も良さそうだと思いますね。

蒸気の温熱シートではありませんが、目が疲れた時にめぐりズムの蒸気でホットアイマスクを使ったことがあります。
最高に気持ち良かったです。

ほどよく温めるとやはり緊張はほぐれますね。
体を動かすのもしんどい時には、特におすすめですよ。

【まとめ】
・肩こりはうつの典型的な症状の１つ

・肩こり解消法
⇒うつがひどくて動けない時
◎あずきのチカラ 首肩用やめぐりズム 蒸気の温熱シート で肩回りを温める

⇒動くエネルギーが出ている時
体の緊張をほぐす
◎ お風呂の時、湯船にしっかりつかる
◎ストレッチをする
◎ラジオ体操する
◎散歩をする

心の緊張をほぐす
◎感情を出して発散する
・泣ける映画を見る
・自分の今の感情に合った歌を大きな声で歌う
・運動する（体を思い切り動かす）

朝、体が鉛のように重く起きられない…

辛いですよね。

でも、自分を責めないでくださいね。
あなたのせいではありません。

「朝起きられない」のは、うつの典型的な症状の１つ。
だから、甘えでも意志が弱いからでもありません。
体がそう欲しているのです。

罪悪感を持ったり、自分を責めたりしてはうつをより悪化させてしまうことになります。

自分に「朝起きられない」のはうつの症状のため、まずはうつの回復・治療に専念するのが一番だと認めてあげましょう。

うつが回復していない状態で朝起きられない状態をなんとかしようとしても、正直難しいと思います。

朝は一番うつの状態が重いです。
そこから昼・夜と時間が経つうちにうつの状態も軽く感じられるようになります。

朝って、どうしても活動スタートのイメージがあり、実際動いている人が多く音も多いの、
動けない自分がつらくなって落ち込みやすいですよね。

一方、周囲が寝静まった夜中はなんだかとっても落ち着きます。

だからどうしてもうつがある程度回復するまでは、昼夜逆転しやすいです。

でも、いいんですよ。

エネルギーが溜まって、うつがある程度回復して動きたくなるまで、無理に自分を動かそうとしなくていいんです。

朝起きられなくても、昼夜逆転してもいいんです。

まずは、自分に優しくしてあげてください。
起きられない自分を許してあげてくださいね。

エネルギーが溜まって、うつが回復してきたら「朝起きられない」対策をしましょう。

私もいろいろ試しましたが、効果を感じたのは「メリハリのある生活」でした。

ダラダラと過ごしていると、体も気持ちもシャンとせず、朝目が覚めても起きることができません。

だから、メリハリのある生活を心がけると朝も起きやすくなります。

メリハリのある生活をするには、どうすれば良いのでしょうか？

うつの生活はできないことも多いので、生活が単調になりやすいですよね。
そんな中でのメリハリのある生活、難しく思いませんか？

でも、実は難しいことはないんです。
メリハリのある生活にするためにすること、それは「今に集中する」ということです！

というのも、うつの時ってやはり思考能力も低下しますし、まとまりのないいろんなことをグルグルと考えやすいです。

やっていることに意識を向けず、他のことをグルグル考えていることって結構多いです。
それを今やっていることに集中するように心がけるんです。

例えばごはんを食べている時は、食べていることに集中する。
「この人参固いなぁ」「これ、おいしいなぁ」「塩分がちょっと多いなぁ」と気持ちを食べることに向けるんです。

また、はみがきも歯を磨くことに集中する。
他のことを考えながらボーっと手を動かすのではなくて、歯の１本１本磨いていくのに意識を向けるんです。

１つずつで良いので、「集中する」「やっていることに意識・気持ちを向ける」ということをやっていくと自然にメリハリがつきます。

すると、自然に心も体もシャキッとして朝起きやすくなります。

うつがひどい時は、とにかく休むことが大切ですが、回復してきてエネルギーもあり、動きたいのに朝起きられないという状態にあるのならこの方法はおすすめですよ。

【まとめ】

・「朝起きられない」のは、うつの典型的な症状。
甘えでも意志が弱いわけでもないので、自己嫌悪や罪悪感を持たない。
うつの回復・治療が最優先！
まずはエネルギーが溜まるまでしっかり休む！

・うつが回復してきたら、「メリハリのある生活」を送れるようにする。
その方法は、１つずつで良いので「今のことに集中する」「今やっていることに意識・気持ちを向ける」練習をする。
それをしていくと、自然に心も身体もシャキッとなり、朝起きやすくなる。

過食が止まらず、体重がどんどん増えていくのは辛いですよね(>_<)。

うつの状態だけでも辛いのに、食をコントロールできない自分、太った自分に落ち込んだり、イライラしたりしますよね(>_<)。

一般的にうつになって初期の段階は、食欲不振で体重が減ることが多いです。

でも少しずつ回復していくと逆に過食・体重増加することが多いです。

うつ病というのは脳の中の神経伝達物質の減少が原因で起こります。

この脳の中の神経伝達物質というのは、ごはんやパン、甘いモノなどの炭水化物を食べることによっても増加します。
つまり、ごはんやパン、甘いモノを食べるとうつ状態が和らぐ・マシになるんですね。

だから、自分で意識しなくても今あるうつ状態を緩和するために「つい食べ過ぎてしまう」「食べたくなる」といった状態になるのです。

また、うつで休養している時は寝ていることが多く体を動かさないので、カロリーを消費しきれず体重が増加しやすいです。

その他にも、薬の副作用が原因の場合があります。あまりに過食や体重増加がひどいようならお医者さんに相談して薬を調整してもらうと良いですね。

ただ、「過食」や「体重増加」というのは、うつの症状でもありますから、うつが回復すればひどい過食はなくなります。

また、うつが回復すれば動くことができるようになるので、カロリーが消費され体重が増えることもなくなります。

健康を害するほどひどい「過食」や「体重増加」ではないのなら、まずはうつの回復・治療に専念するのが一番です。

うつの状態があまり良くないのに、「過食」や「体重増加」を何とかしようとすると余計なストレスがかかってしまい、うつがますますひどくなってしまいます。

優先順位はうつの回復・治療です。

回復してきたら、「過食」「体重増加」の対策をしましょう。

私自身もやった手軽にできる対策としては

・ゆっくり食べる
⇒２０分～３０分くらいかけてゆっくり食べると満腹中枢が働くので食べ過ぎを防ぐことができますし、満足感も得ることができます。

・お菓子の代わりに果物を食べる
⇒果物ですと栄養も摂れますし、満腹感も味わえます。
特に食物繊維の多いリンゴや腹持ちの良いバナナが手軽で安くておすすめです。

・飲み物をお茶や水、無糖のものに変える
⇒ジュースなど砂糖が入っている飲み物は、思った以上にカロリーが高いです。
飲み物は一日に何杯も飲むので、飲み物を砂糖が入っていないものに変えるだけでかなりのカロリーダウンになります。
個人的に飲み物を変える効果は高いと実感しています。

・甘いものが欲しい時は、アメをなめる
⇒どうしても甘いものが欲しい時は、アメが便利です。
甘いものが欲しくてたまらない時は、低カロリーのアメをなめると落ち着くことができます。

この４つは、手軽にできて効果が感じられて良かったです。

そして、体を動かすことができるようになれば、散歩やストレッチ、体操、軽い運動なども取り入れるとさらに「過食」「体重増加」も良くなりますよ。

とはいえ、まずはうつの回復・治療を優先し、無理せず取り組んでくださいね。

【まとめ】
・「過食」や「体重増加」はうつ症状の１つ！
健康状態を害するほどひどくないのなら、まずはうつの回復・治療を優先で大丈夫。
回復すれば良くなってくる。

・「過食」「体重増加」対策
⇒・ゆっくり食べる
→２０～３０分かけて食べる

⇒・お菓子の代わりに果物を食べる
→おすすめは、リンゴやばなな

⇒・飲み物をお茶や水、無糖のものに変える

⇒・甘いものが欲しい時は、アメをなめる
→低カロリーのアメでカロリー摂取を少なくする

⇒・できる範囲で体を動かす
→散歩やストレッチ、体操、軽い運動などを無理しない程度に